【初心者向け】

骨盤底筋のトレーニングは男性も重要！トレーニングの具体例を解説

 

 

尿漏れの改善や勃起の維持などに、男性も骨盤底筋のトレーニングが必要だとされています。

「骨盤底筋をどうやって鍛えたらいいのかわからない」

「具体的に鍛える方法を知りたい」

このような悩みにお答えいたします。

 

この記事を読むことで、骨盤底筋を鍛える意味や、具体的なトレーニング方法をご理解いただけます。

 

 

 

 

骨盤底筋トレーニングを男性がする意味とは？

 

 

骨盤底筋と聞くと、女性のイメージを持つ方が多いですよね。

しかし、女性だけでなく男性にとっても、骨盤底筋は重要な役割をしています。

男性の骨盤底筋の役割は、以下の通りです。

 

・尿もれの予防

・勃起の質の向上

・便秘の軽減

・腰痛の予防

 

それぞれ、詳しく解説します。

 

 

尿もれの予防

骨盤底筋を鍛えることで、尿もれの予防をすることが可能です。

尿もれにもさまざまな種類があり、なかには前立腺肥大や過活動膀胱などの病気が原因の尿もれもあります。

骨盤底筋のトレーニングで、すべての尿もれを予防できるわけではありませんが、筋肉の弱さが原因の尿もれには、一定の効果が期待できるでしょう。

 

高齢者尿失禁ガイドラインでは、骨盤底筋のリハビリテーションを続けることができれば、行動療法のみで完全に尿失禁を消失させることも可能である、と述べられています。

引用：高齢者尿失禁ガイドライン

 

「力が入った時に尿もれしてしまう」

「おしっこが間に合うか心配」

このような不安がある方には、骨盤底筋のトレーニングがおすすめです。

 

 

勃起の質の向上

男性の中には、

「勃起の持続時間が短くなった」

「勃起はするものの、以前より硬くなくなってしまった」

などの悩みを持つ方も多いことでしょう。

 

勃起においても、骨盤底筋は重要な役割をしています。

それは、血液を送るポンプの役割と、血液が戻らないようにする役割です。

 

勃起は、陰茎に血液が送られることで引き起こされます。

骨盤底筋が弱くなると、陰茎に血液を送れなくなるだけでなく、勃起の維持も困難になってきます。

 

このように、勃起の質を向上させ、満足のいく性生活を送るためには、骨盤底筋の役割が重要です。

 

 

排便障害の軽減

骨盤底筋は尿のコントロールだけでなく、便のコントロールにも重要な役割をしています。

骨盤底筋が働くことによって、便を我慢できたり、腹圧を腸に伝え、排便を促したりすることができるのです。

骨盤底筋の機能が低下することで、便が漏れることがあります。

また反対に、骨盤底筋の機能が低下したために肛門周りの力の抜き方がわからず、便秘になる場合もあります。

便秘になってしまう場合は、骨盤底筋に力が入る感覚や力を抜く感覚を学習することにより、便秘が解消する成果が、研究で明らかになりました。

参考：排便障害に対する骨盤底機能へのアプローチ

 

このように、骨盤底筋の機能を取り戻すことで、排便コントロールがうまくいく可能性があります。

 

 

腰痛の予防

腰痛はさまざまな原因で生じますが、原因の一つに、筋力低下があります。

上半身は、骨盤底筋、腹横筋、多裂筋、横隔膜で覆われた“腹腔”の圧（腹圧）を適切に保つことで安定します。

これらの筋力が低下すると、腹圧を適切に保つことができなくなり、腰に負担がかかるようになるのです。

さまざまな動作に先行して腹圧を適切に保つように、上半身の筋肉は働きます。

腹圧を適切に保つのも、骨盤底筋の重要な役割です。

 

 

 

骨盤底筋のトレーニング方法を解説

 

 

骨盤底筋を鍛える方法は、主に3種類あります。

さまざまな姿勢で、トレーニングが可能です。

毎日トレーニングをできるように、日々の生活の習慣にして取り組みましょう。

 

 

横になって骨盤底筋を鍛える方法

• 仰向けに寝て両膝を立てます。両足は軽く開き、リラックスした状態になります。
• 寝た姿勢のまま、骨盤底筋に力を入れます。排便や排尿を我慢するようなイメージです。
• 大変な人は5秒程度、できる人は、15秒程度力を入れ続けましょう。
• 力を5〜15秒程度入れたら、30秒ほどリラックスして力を抜きます。
• これらの動作20回を1セットとし、3〜4セットほど繰り返しましょう。

 

 

椅子に座って骨盤底筋を鍛える方法

• 椅子に座って、足を軽く開きます。
• 座った姿勢のまま、排便や排尿を我慢するようなイメージです。
• 大変な人は5秒程度、できる人は、15秒程度力を入れ続けましょう。
• 力を5〜15秒程度入れたら、30秒ほどリラックスして力を抜きます。
• これらの動作20回を1セットとし、3〜4セットほど繰り返しましょう。

 

 

立って骨盤底筋を鍛える方法

 

• 足を肩幅くらいに広げて立ちます。
• 立った姿勢のまま、排便や排尿を我慢するようなイメージです。
• 大変な人は5秒程度、できる人は、15秒程度力を入れ続けましょう。
• 力を5〜15秒程度入れたら、30秒ほどリラックスして力を抜きます。
• これらの動作20回を1セットとし、3〜4セットほど繰り返しましょう。

 

 

 

 

内転筋のトレーニングも効果的

 

 

骨盤底筋のトレーニングは、骨盤底筋に直接力を入れることも効果的ですが、足を閉じる時に使われる筋肉である、内転筋と呼ばれる内ももの筋肉を鍛えることも効果的です。

 

骨盤底筋は、内転筋とも繋がっています。内転筋に力を入れることにより、骨盤底筋も共同で収縮します。骨盤底筋に力を入れる感覚がわからない方は、内転筋を鍛えても良いでしょう。

 

参考文献：田舎中真由美,青木芳隆. “骨盤底筋トレーニングのための基礎と実践.” 体力科学 71.3 (2022): 255-261.

 

内転筋を鍛える方法の一例はこちらです。

• 椅子に座って、膝の間にボールやこぶしなどを挟みます。
• 膝の間に挟んだボールやこぶしを挟み込むように、内ももに力を入れます。
• 力を入れた状態を5〜10秒程度維持しましょう。
• 内ももの筋肉が少し疲れる程度まで、5〜10回程度繰り返すと効果的です。

 

 

トレーニングの注意点

骨盤底筋のトレーニングといっても、ただ力を入れれば良いというものではありません。

トレーニングの注意点が、2つあります。

 

・息を止めない。

・骨盤底筋以外の他の部位に力が入らないように注意する。

 

それぞれ解説します。

 

 

息を止めない

トレーニングをする時に、息を止めないようにすることは、とても重要です。

理由は、血圧が急激に上がってしまうリスクがあるからです。

息を止めることで血圧が上がる現象は、バルサルバ効果と言われ、高血圧や動脈硬化などが進んでいる方は注意が必要と言われています。

骨盤底筋のトレーニングの時も同様で、強い力を入れるために息を止めてしまうと、血圧が上がるリスクを伴います。

高血圧や動脈硬化などを指摘されている方は、トレーニングで息を止めないように注意しましょう。

 

参考文献：天米穂, et al. “健常人におけるバルサルバ効果が瞬間最大筋力に及ぼす影響-筋力との関連性とリスク管理.” 理学療法学 Supplement Vol. 46 Suppl. No. 1 (第 53 回日本理学療法学術大会 抄録集). 日本理学療法士協会 (現 一般社団法人日本理学療法学会連合), 2019.

 

 

骨盤底筋以外の他の部位に力が入らないように注意する

骨盤底筋に力を入れてくださいと言われても、意識して骨盤底筋に力を入れられない方もいることでしょう。

頑張って力を入れた結果、骨盤底筋以外の腹筋やお尻の筋肉に力が入る方もいますよね。

うまく力を入れられると、陰茎が少し動いたり、陰茎と肛門の間あたりに力が入る感覚がわかったりします。

どうしても骨盤底筋を動かす感覚がわからない場合は、専門家に相談してみるのも良いでしょう。

骨盤底筋に詳しいセラピストや、電気刺激で骨盤底筋を動かす治療器具も頼るのも一つの手段です。

 

 

 

 

あなたの骨盤底筋は大丈夫？骨盤底筋衰えのチェックリスト

ここで、骨盤底筋が衰えていないか、セルフチェックをしてみましょう。

 

チェック項目は以下の通りです。

・尿漏れの経験がある

・便がスッキリ出ない

・勃起の維持が難しい

・オーガズムが弱い

・座っている時間が長く、運動不足

・姿勢が悪い

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それぞれ解説します。

 

 

 

排泄に関するトラブル

骨盤底筋が弱くなってくると、尿を我慢する力が衰えます。

その結果、少し力んだだけでも尿漏れをしてしまうのです。

くしゃみをした時や、力を入れた時に尿漏れを経験する方は、骨盤底筋にしっかりと力が入るかチェックをしてみましょう。

 

また、骨盤底筋が弱くなると、排便時にいきんだ力を直腸に伝える力が弱くなり、便が出にくくなります。

トイレの時間が長く、便がスッキリ出た感じがしない、便秘気味という方も、骨盤底筋が弱くなっている可能性があります。

 

 

 

性生活について

骨盤底筋は、性生活にも大きな影響を与えます。

勃起の維持が困難になり中折れしてしまったり、オーガズムが弱くなってしまったりしていませんか？

骨盤底筋が弱くなると、陰茎に血液を送る力が弱くなったり、送った血液が元に戻らないように維持する力が弱くなったりしてしまいます。

性生活についても、骨盤底筋は重要な役割をしています。

 

 

 

運動不足

日常生活で座っている時間が長いと、運動不足になりがちです。

デスクワークやリモートワークが普及した現代では、運動不足の方が多いのではないでしょうか？

運動習慣の定義は、「週２回以上、1回30分以上、1年以上運動をしている者」とされています。

引用：身体活動・運動―厚生労働省

 

筋力は、20代から落ち始めていると言われています。

運動をしないと、筋力は維持できません。

運動不足の方は、できる範囲から運動を始めてみましょう。

 

 

姿勢が悪い

骨盤底筋は、他の上半身の筋と共同して、上半身を支えています。

骨盤底筋が弱くなると、上半身をしっかりと支えられなくなるため、姿勢が悪くなります。

猫背や反り腰が、代表的な悪い姿勢です。

姿勢の悪さは、自分ではなかなか気づきにくいですが、正しい姿勢を維持できていない人は、骨盤底筋の弱さにも注意が必要です。

 

 

まとめ

今回は、骨盤底筋のトレーニングについて解説してきました。

骨盤底筋が衰えてくると、尿漏れや便秘、勃起の質の低下、姿勢が悪くなるなど、さまざまなデメリットが出てきます。

今回ご紹介したトレーニングを参考に、骨盤底筋を鍛えてみましょう。

とはいえ、

「骨盤底筋にしっかりと力が入っているかわからない」

「自分で行うトレーニングはやり方が合っているか不安」

という方もいるでしょう。

 

このような方には、“スターフォーマー”がおすすめです。

 

 

スターフォーマーは、椅子に座るだけで、30分で5万回の筋肉運動ができる画期的な治療機器です。

スターフォーマーで骨盤底筋を強化することで、さまざまな症状の改善が期待できます。

 

骨盤底筋トレーニングの効果や有用性は、多く立証されています。

骨盤底筋のトレーニングは、開始後1ヶ月ほどで効果が表れ、3ヶ月ほどで効果を実感できると言われています。

とは言え、骨盤底筋のトレーニングは毎日やらなければならないため、続けられる人が少なく、ほとんどの人が挫折するのが現実です。

 

スターフォーマーは、早い人だと3、4回から効果を感じ始めます。

8回、16回と続けることで、治療前と明らかな差が出る治療機械です。

スターフォーマーは、服を着たまま治療ができるため、お手軽に利用可能。

自分で骨盤底筋に力を入れられなくても、筋肉を刺激できます。

 

「必要性はわかっているけど、骨盤底筋トレーニングを続けられない」

「自分なりに骨盤底筋トレーニングを頑張っているけど、成果が出ずに諦めてしまった」

 

“このような方にこそ、スターフォーマーをもっと利用していただき、快適な日常を過ごしてほしい”というのが、当クリニックの願いです。

きちんと治療すれば、これまで誰にも言えなかった症状を気にしなくても良い日常が待っています。

 

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